Ефективні вправи від болю в спині та попереку: поради лікарів МЕДІКОМ

Болить спина? Це поширена проблема, і одна з її найчастіших причин — сидячий спосіб життя. На щастя, у більшості випадків цей дискомфорт усувається за допомогою правильно підібраних фізичних вправ.

Перш ніж починати будь-які вправи, важливо зрозуміти причину болю, а для цього необхідна консультація невролога, особливо якщо біль гострий, довго не минає або супроводжується іншими симптомами. Якщо болісні відчуття у вас викликані захворюванням, вам можуть бути протипоказані ті чи інші рухи — вони призведуть лише до загострення проблеми.

Як робити вправи від болю в спині та попереку, щоб вони не зашкодили, а дійсно покращили ваше самопочуття? Ділимося з вами порадами від фахівців з багаторічним досвідом, розповідаємо про "червоні прапорці", які не можна ігнорувати при дискомфорті у спині. А також пропонуємо звернутися до лікарів та фахівців з фізичної реабілітації Клініки МЕДІКОМ у Києві, які забезпечать лікування болю в попереку за сучасними стандартами та без ризиків.

Чому болить спина: короткий огляд поширених причин

Існує велика кількість причин для болю у спині:

• наслідки травм;
• неправильна постава;
• слабкість м'язового корсета — якщо пацієнт не приділяє достатньо уваги фізичній активності;
• м'язове перенапруження при важкій фізичній праці;
• неправильний розподіл навантаження при підйомі важких предметів;
• посилене навантаження та зміна положення хребта під час вагітності;
• надмірне навантаження хребта при ожирінні;
• нервове перенапруження, яке викликає м'язові спазми;
• вікові, дегенеративні зміни кісткової та хрящової тканини, що викликають захворювання хребта; 
• протрузії, міжхребцеві грижі;
• спондилоартроз — дегенеративно-дистрофічне захворювання міжхребцевих суглобів;
• радикулопатія;
• защемлення корінців спинномозкових нервів.

У деяких випадках болісні відчуття у цій ділянці тіла з'являються при захворюваннях серця, нирок, органів малого тазу. Як зняти біль у спині правильно у тому чи іншому випадку — допоможе з'ясувати тільки професійна діагностика.

Протипоказання для вправ

Протипоказання до вправ для спини — це захворювання і патології, при яких рухи можуть призвести до погіршення стану і ускладнень. Не можна займатися ЛФК при:

• гострому болю після травм;
• післяопераційному періоді (якщо лікар не рекомендує вправи);
• міжхребцевих грижах, стисненні нервових корінців (гострий стан);
• звуженні (стенозі) хребетного каналу (без додаткових рекомендацій);
• важких хронічних соматичних захворюваннях.

У численних дослідженнях (зокрема описаних у статті іспанських спеціалістів) наголошується, що при лікуванні болю у спині важливий комплексний підхід. Для цього потрібен не тільки правильний підбір вправ з урахуванням протипоказань, але й дотримання низки рекомендацій зі зміни способу життя. Надати їх може тільки лікар або фізичний терапевт, з огляду на всі нюанси клінічного випадку.

4 типи механічного болю в спині для підбору безпечних вправ

Близько 90% усіх випадків болю в спині пов’язані з механічними причинами: дискомфорт з’являється або посилюється через певні рухи чи пози. Тому, коли виникає біль у спині, необхідно перевірити, чи має він таку природу. 

Визначити це допоможуть запитання:

• Чи відчувається полегшення після відпочинку?
• Відчуття болю змінюється у різних положеннях та при певних рухах?
• Чи є таке положення, у якому біль зникає або слабшає?
• Чи відсутні у вас інші симптоми (біль у суглобах, скутість рухів вранці, слабкість, підвищення температури)?

Відповідь “так” на кожне з них свідчить на користь того, що біль, найімовірніше, має механічний характер.

Як визначити тип болю у спині та попереку?

Тип 1: Біль при згинанні (флексійний)

При першому типі болю дискомфортні відчуття переважно виникають у попереку (зазвичай у міжхребцевих дисках), можуть іррадіювати на ногу (однак нижче коліна не поширюються). Вони мають переміжний характер (то з'являються, то зникають), виникають або посилюються у положенні сидячи або при нахилі вперед, слабшають при нахилі назад. Під час ходьби біль відчувається менше, ніж у сидячому положенні. 

Тип 2: Біль при розгинанні (екстензійний)

Як і перший тип болю у спині, є переміжним, може іррадіювати на ногу і нижче коліна не поширюється. Але відчувається нижче поперека, посилюється при нахилах назад, під час ходьби та стояння, слабшає у положенні сидячи або нахилах вперед.

Тип 3: Біль, що віддає в ногу (радикулярний)

Біль постійний, іррадіює у ногу і сильніше відчувається саме там. Посилюється у положенні сидячи, при нахилах, інших рухах. Може супроводжуватися слабкістю мʼязів ноги, онімінням, порушенням контролю сечовипускання.

ЧЕРВОНИЙ ПРАПОРЕЦЬ! Біль, що віддає у ногу, може свідчити про защемлення нерва, наприклад, при міжхребцевій грижі. Не рекомендуємо виконувати будь-які вправи для спини до консультації лікаря.

Тип 4: Біль у ногах при ходьбі (нейрогенна кульгавість)

Біль або втома в ногах з’являються під час ходьби, змушують зупинятися, після чого симптоми швидко слабшають, особливо якщо нахилитися вперед або присісти.

ЧЕРВОНИЙ ПРАПОРЕЦЬ! Біль такого характеру може бути ознакою стенозу хребетного каналу. Самолікування та гімнастика для спини можуть бути небезпечними, потрібна термінова консультація спеціаліста.

Комплекс вправ від болю у спині та попереку

Наведені нижче вправи можна виконувати тільки при 1 та 2 типу болю у спині і за відсутності гострих симптомів.

Вправи для 1 типу болю (біль при згинанні)

Мета: М'яко розвантажити диски, зміцнити розгиначі спини.

Вправа "Сфінкс" 

Виконується лежачи на животі, з розслабленими ногами та тазом. Повільно підніміться, спираючись на лікті, щоб грудна клітка піднялася над підлогою, а поперек залишався розслабленим. Живіт м’яко торкається поверхні, плечі опущені й не напружені. Не відштовхуємося руками, а дозволяємо попереку прогнутися лише настільки, наскільки комфортно. Залишаємося в цьому положенні 10-20 секунд, дихаючи спокійно, не допускаючи болю. Важливо зробити компенсаційну вправу — сидячи на колінах, нахилитися корпусом вперед і потягнутися за руками.

Прогинання лежачи 

Вихідне положення — лежачи на животі, долоні — під плечима або трохи ширше. Повільно відштовхуємося руками, підіймаючи верхню частину тулуба. Таз залишається на підлозі, ноги розслаблені, дихаємо рівно. Тримаємо положення 5-10 секунд, плавно повертаємося у вихідну позицію. Виконуємо компенсаційну вправу.

Вправа "Супермен"

Зміцнення м'язів-стабілізаторів спини. Виконується лежачи на животі з витягнутими вперед руками та прямими ногами. Повільно одночасно піднімаємо руки, грудну клітку та ноги від підлоги, створюючи невеликий прогин спини, без перенапруження, голову назад не закидуємо. Тримаємо положення 3-5 секунд, дихаємо рівно, опускаємося на підлогу плавно. Виконуємо компенсаційну вправу.

Вправи для 2 типу болю (біль при розгинанні)

Мета: Розтягнути м'язи попереку, зміцнити м'язи преса та сідниць.

Підтягування колін до грудей

Виконуємо лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки розслаблені вздовж тулуба. По черзі підтягуємо одне коліно до грудей, підтримуючи його руками, спина — максимально розслаблена. Повертаємося у вихідне положення, повторюємо з іншою ногою. Для більшого розтягнення одночасно підтягуємо обидва коліна до грудей. Тримаємо положення 10-15 секунд, не напружуємо шию та плечі.

"Сідничний місток"

Вихідне положення — лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи щільно притискаємо до підлоги, руки вздовж тулуба. Повільно піднімаємо таз угору, напружуючи сідничні м’язи та тримаючи спину прямою від колін до плечей, не прогинаючи поперек. Тримаємо положення 5-10 секунд, плавно опускаємо таз на підлогу. Не перенапружуємо шию чи плечі.

"Планка" (статична вправа)

Виконується, спираючись на лікті та пальці ніг, лікті розташовані під плечима, спина пряма, таз не опускається і не піднімається. Голову тримаємо нейтрально, дивимося вниз. Дихання рівне, живіт злегка втягуємо, плечі розслаблені. Важливо тримати спину рівною, не прогинаючись у попереку. Починаємо з 15-20 секунд, по мірі тренування м'язів збільшуємо час. Опускаємося плавно.

Універсальні вправи для гнучкості та зняття напруги

Мета: Покращити рухливість хребта та розтягнути затиснуті м'язи.

"Кішка-Корова"

Виконується на четвереньках, руки розташовані під плечима, коліна під тазом, спина нейтральна. Повільно прогинаємо спину вниз, піднімаючи голову та грудну клітку (положення “Корова”). Плавно округляємо спину вгору, опускаючи голову та підборіддя до грудей (положення “Кішка”). Виконуємо рухи повільно, не допускаючи дискомфорту, дихаємо рівно: вдих під час прогину, видих при округленні. Якщо болить спина, ця вправа забезпечить плавну мобілізацію для всього хребта.

Скручування лежачи на спині

Положення — лежачи на спині, коліна зігнуті. Плавно опускаємо обидва коліна то в один, то в інший бік. Голова у нейтральному положенні, плечі від підлоги не відриваємо. Ця вправа допомагає розтягнути бічні м'язи тулуба. 

Розтяжка задньої поверхні стегна

Вихідне положення — лежачи на спині. Піднімаємо одну ногу і м'яко тягнемо її на себе за допомогою рушника. Напружені м'язи стегон часто є причиною дискомфорту, і ця вправа для зняття болю в спині та попереку допомагає зняти напругу.

Стаття носить інформаційно-ознайомлювальний характер. Будь ласка, пам'ятайте: самолікування може нашкодити вашому здоров'ю.

Виїзд бригад невідкладної допомоги здійснюється по всіх районах Києва (Оболонь, Печерськ, Поділ, Святошин, Дарниця, Голосіївський, Шевченківський, Солом'янський, Дніпровський, Деснянський) та передмістя (Вишгород, Буча, Ірпінь, Бровари).