Эффективные упражнения от боли в спине и пояснице: советы врачей МЕДИКОМ

Болит спина? Это распространенная проблема, и одна из ее частых причин — сидячий образ жизни. К счастью, в большинстве случаев этот дискомфорт устраняется с помощью правильно подобранных физических упражнений.

Прежде чем начинать какие-либо упражнения, важно понять причину боли, а для этого необходима консультация невролога, особенно если боль острая, долго не проходит или сопровождается другими симптомами. Если болезненные ощущения у вас вызваны заболеванием, вам могут быть противопоказаны те или иные движения — они приведут только к обострению проблемы.

Как делать упражнения от боли в спине и пояснице, чтобы они не навредили, а действительно улучшили ваше самочувствие? Делимся с вами советами от специалистов с многолетним опытом, рассказываем о "красных флажках", которые нельзя игнорировать при дискомфорте в спине. А также предлагаем обратиться к врачам и специалистам по физической реабилитации Клиники МЕДИКОМ в Киеве, которые обеспечат лечение боли в пояснице по современным стандартам и без рисков.

Почему болит спина: краткий обзор распространённых причин

Существует множество причин для боли в спине:

• последствия травм;
• неправильная осанка;
• слабость мышечного корсета — если пациент не уделяет достаточно внимания физической активности;
• мышечное перенапряжение при тяжелом физическом труде;
• неправильное распределение нагрузки при подъеме тяжелых предметов;
• усиленная нагрузка и изменение положения позвоночника во время беременности;
• чрезмерная нагрузка позвоночника при ожирении;
• нервное перенапряжение, которое вызывает мышечные спазмы;
• возрастные, дегенеративные изменения костной и хрящевой ткани, которые вызывают заболевания позвоночника;
• протрузии, межпозвонковые грыжи;
• спондилоартроз — дегенеративно-дистрофическое заболевание межпозвонковых суставов;
• радикулопатия;
• ущемление корешков спинномозговых нервов.

В ряде случаев болезненные ощущения в этом участке тела появляются при заболеваниях сердца, почек, органов малого таза. Как снять боль в спине правильно в том или ином случае — поможет выяснить только профессиональная диагностика.

Противопоказания к упражнениям

Противопоказания к упражнениям для спины — это заболевания и состояния, при которых движения могут привести к ухудшению состояния и осложнениям. Нельзя заниматься ЛФК при:

• острой боли после травм;
• послеоперационном периоде (если врач не рекомендует упражнения);
• межпозвонковых грыжах, сжатии нервных корешков (острое состояние);
• сужении (стенозе) позвоночного канала (без дополнительных рекомендаций);
• тяжелых хронических соматических заболеваниях.

В многочисленных исследованиях (в том числе описанных в статье испанских специалистов) подчеркивается, что при лечении боли в спине важен комплексный подход. Для этого требуется не только правильный подбор упражнений с учетом противопоказаний, но и соблюдение ряда рекомендаций по изменению образа жизни. Предоставить их может только врач или физический терапевт, учитывая все нюансы клинического случая.

4 типа механической боли в спине для подбора безопасных упражнений

Около 90% всех случаев боли в спине связано с механическими причинами: дискомфорт появляется или усиливается из-за определенных движений или поз. Поэтому, когда возникает боль в спине, необходимо проверить, имеет ли она такую природу.

Определить это помогут вопросы:

• Ощущается ли облегчение после отдыха?
• Ощущение боли изменяется в разных положениях и определенных движениях?
• Есть ли такое положение, в котором боль исчезает или ослабевает?
• Отсутствуют ли у вас другие симптомы (боль в суставах, скованность движений утром, слабость, повышение температуры)?

Ответ "да" на каждое из них свидетельствует в пользу того, что боль, скорее всего, носит механический характер.

Как определить тип боли в спине и пояснице?

Тип 1: Боль при сгибании (флексионная)

При первом типе боли дискомфортные ощущения преимущественно возникают в пояснице (обычно в межпозвонковых дисках), могут иррадиировать в ногу (но ниже колена не распространяются). Они имеют перемежающийся характер (то появляются, то исчезают), возникают или усиливаются в положении сидя или при наклоне вперед, ослабевают при наклоне назад. При ходьбе боль ощущается меньше, чем в сидячем положении.

Тип 2: Боль при разгибании (экстензионная)

Как и первый тип боли в спине, является перемежающейся, может иррадиировать на ногу и ниже колена не распространяется. Но ощущается ниже поясницы, усиливается при наклонах назад, во время ходьбы и стояния, ослабевает в сидячем положении или при наклонах вперед.

Тип 3: Боль, которая отдает в ногу (радикулярная)

Боль постоянная, иррадиирует в ногу и сильнее чувствуется именно там. Усиливается в положении сидя, при наклонах, других движениях. Может сопровождаться слабостью мышц ноги, онемением, нарушением контроля мочеиспускания.

КРАСНЫЙ ФЛАГ! Боль, отдающая в ногу, может свидетельствовать об ущемлении нерва, например при межпозвонковой грыже. Не рекомендуем выполнять какие-либо упражнения для спины до консультации врача.

Тип 4: Боль в ногах при ходьбе (нейрогенная хромота)

Боли или усталость в ногах появляются во время ходьбы, заставляют останавливаться, после чего симптомы быстро ослабевают, особенно если наклониться вперед или присесть.

КРАСНЫЙ ФЛАЖОК! Боль такого характера может являться признаком стеноза позвоночного канала. Самолечение и гимнастика для спины могут быть опасными, требуется срочная консультация специалиста.

Комплекс упражнений от боли в спине и пояснице

Приведенные ниже упражнения можно выполнять только при 1 и 2 типе болей в спине и при отсутствии острых симптомов.

Упражнения для 1 типа боли (боль при сгибании)

Цель: Мягко разгрузить диски, укрепить разгибатели спины.

Упражнение "Сфинкс"

Выполняется лежа на животе с расслабленными ногами и тазом. Медленно поднимитесь, опираясь на локти, чтобы грудная клетка поднялась над полом, а поясница оставалась расслабленной. Живот мягко касается поверхности, плечи опущены и не напряжены. Не отталкиваемся руками, а позволяем пояснице прогнуться только настолько, насколько удобно. Остаемся в этом положении 10-20 секунд, дыша спокойно, не допуская боли. Важно сделать компенсационное упражнение — сидя на коленях, наклониться корпусом вперед и потянуться за руками.

Прогибание лежа

Исходное положение — лежа на животе, ладони — под плечами или немного шире. Медленно отталкиваемся руками, поднимая верхнюю часть туловища. Таз остается на полу, ноги расслаблены, дышим ровно. Держим положение 5-10 секунд, плавно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем компенсационное упражнение.

Упражнение "Супермен"

Укрепление мышц-стабилизаторов спины. Выполняется лежа на животе с вытянутыми вперед руками и прямыми ногами. Медленно одновременно поднимаем руки, грудную клетку и ноги от пола, создавая небольшой прогиб спины, без перенапряжения, голову назад не закидываем. Держим положение 3-5 секунд, дышим ровно, опускаемся на пол плавно. Выполняем компенсационное упражнение.

Упражнения для 2 типа боли (боль при разгибании)

Цель: Растянуть мышцы поясницы, укрепить мышцы пресса и ягодиц.

Подтягивание коленей к груди

Выполняем лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расслаблены вдоль туловища. Поочередно подтягиваем одно колено к груди, поддерживая его руками, спина — максимально расслабленная. Возвращаемся в исходное положение, повторяем с другой ногой. Для большего растяжения одновременно подтягиваем оба колена к груди. Держим положение 10-15 секунд, не напрягаем шею и плечи.

"Ягодичный мостик"

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижимаем к полу, руки вдоль туловища. Медленно поднимаем таз вверх, напрягая ягодичные мышцы и держа спину прямой от колен до плеч, не прогибая поясницу. Держим положение 5-10 секунд, плавно опускаем таз на пол. Не перенапрягаем шею или плечи.

"Планка" (статическое упражнение)

Выполняется, опираясь на локти и пальцы ног, локти расположены под плечами, спина прямая, таз не опускается и не поднимается. Голову держим нейтрально, смотрим вниз. Дыхание ровное, живот слегка втягиваем, плечи расслаблены. Важно держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице. Начинаем с 15-20 секунд, по мере тренировки мышц увеличиваем время. Опускаемся плавно.

Универсальные упражнения для гибкости и снятия напряжения

Цель: Улучшить подвижность позвоночника и растянуть зажатые мышцы.

"Кошка-Корова"

Выполняется на четвереньках, руки расположены под плечами, колени под тазом, спина нейтральная. Медленно прогибаем спину вниз, приподнимая голову и грудную клетку (положение "Корова"). Плавно округляем спину вверх, опуская голову и подбородок к груди (положение Кошка). Выполняем движения медленно, не допуская дискомфорта, дышим ровно: вдох во время прогиба, выдох при округлении. Если болит спина, это упражнение обеспечит плавную мобилизацию для всего позвоночника.

Скручивание лежа на спине

Положение — лежа на спине, колени согнуты. Плавно опускаем оба колена то в одну, то в другую сторону. Голова в нейтральном положении, плечи от пола не отрываем. Это упражнение помогает растянуть боковые мышцы туловища.

Растяжка задней поверхности бедра

Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем одну ногу и мягко тянем ее на себя с помощью полотенца. Напряженные мышцы бедер часто являются причиной дискомфорта, и это упражнение для снятия боли в спине и пояснице помогает снять напряжение.

Статья носит информационно-ознакомительный характер. Пожалуйста, помните: самолечение может вредить вашему здоровью.

Выезд бригад неотложной помощи осуществляется по всем районам Киева (Оболонь, Печерск, Подол, Святошино, Дарница, Голосеевский, Шевченковский, Соломенский, Днепровский, Деснянский) и пригорода (Вышгород, Буча, Ирпень, Бровары).